VO2 máximo: guía para comprender tu salud y rendimiento
Área: Medicina del Deporte
Entrada: Octubre 17 2023
¿Qué es el VO2max y por qué debería importarte?
El VO2max, o consumo máximo de oxígeno, es un indicador clave de nuestra capacidad cardiaca y resistencia física. Representa la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede consumir y utilizar por unidad de tiempo durante el ejercicio físico intenso y prolongado. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (mL/Kg/min).
Este número habla de forma indirecta de nuestra capacidad de respirar. También de cómo nuestros músculos, corazón y pulmones trabajan juntos para transportar y utilizar el oxígeno necesario durante la actividad física.
En resumen, el VO2max es un indicador integral de nuestra salud cardiaca, capacidad pulmonar, fuerza muscular y metabolismo.
Algunos datos sobre el VO2max:
- En general, cuanto más alto sea tu VO2max, mejor será tu salud. Los valores por encima de 35 mL/Kg/min nos permiten mantener una vida activa sin dificultad.
- El VO2max cambia con la edad. Esta medida tiende a alcanzar su punto máximo alrededor de los 35 años y luego disminuye con el tiempo.
- El ejercicio puede mejorar fácilmente el VO2max de una persona no entrenada. Aumentarlo en tan solo 3.5 mL/Kg/min puede reducir de manera importante el riesgo de enfermedad metabólica, cardiaca, cáncer y muerte.
- El ejercicio físico regular, en especial el cardiovascular, puede aumentar el VO2max en un 10% en tan solo tres meses. Aunque las personas entrenadas tienen un VO2max estable, pueden mejorar otros aspectos de su capacidad respiratoria.
- Deportistas de alto rendimiento en disciplinas como ciclismo, atletismo o triatlón a menudo tienen un VO2max superior a 60 mL/Kg/min.
- No es suficiente solo con tener un alto VO2max. Aunque es un indicador crucial, una alta capacidad aeróbica no garantiza de forma inmediata resultados deportivos. El ejercicio es esencial.
- No entrenar o llevar un estilo de vida sedentario puede hacer que tu VO2max disminuya gradualmente. Esto afecta de manera negativa tu capacidad física y tu salud.
¿Cómo se mide el VO2max?
Usualmente se somete a un individuo a un esfuerzo controlado y progresivo mientras se mide la cantidad de oxígeno inhalado y dióxido de carbono exhalado.
Existen dos enfoques principales para medir esta capacidad de consumir oxígeno:
- Métodos directos: utilizan máscaras que evalúan el intercambio de gases mientras se realiza un ejercicio de alta intensidad de forma progresiva.
- Métodos Indirectos: estiman el VO2max a través de fórmulas basadas en factores como la edad, el género, el nivel de ejercicio y otras variables.
Los métodos directos son los más precisos para medir el VO2max. Sin embargo, durante mucho tiempo, su acceso estuvo restringido a deportistas de alto rendimiento en un laboratorio deportivo o entorno clínico. Esto debido al elevado costo de los equipos, la tecnología que requiere y la necesidad de expertos.
Por suerte, en la actualidad, esta situación ha cambiado. Cada vez es más fácil encontrar servicios que ofrezcan mediciones directas de alta calidad y precisión a un público más amplio.
Los métodos indirectos han sido usados como una opción frente a lo complejo de los métodos directos. No obstante, su precisión es limitada debido a que las ecuaciones que usan son válidas solo para poblaciones similares a las del estudio original. Esto hace que sea difícil aplicar estas ecuaciones de manera confiable a la mayoría de las personas.
Por ejemplo, los relojes deportivos inteligentes a menudo utilizan ecuaciones para estimar el VO2max de los deportistas. El problema es que su margen de error puede ser del 10% al 20%. Esto hace que los datos no sean totalmente confiables para evaluar y hacer el seguimiento adecuado.
En las pruebas con métodos directos, el deportista se somete al ejercicio que mejor se adapte a su capacidad, como correr o montar en bicicleta. Además, se hace de forma progresiva hasta el máximo esfuerzo. Esto garantiza una medición precisa y confiable del VO2max, lo que puede ser fundamental para comprender y mejorar la resistencia física y la salud en general.
¿Quién debería tener un test de VO2max?
Hoy en día, la medición del VO2max se considera un indicador vital para hombres y mujeres de cualquier edad y condiciones físicas.
Aunque se considera una prueba para los deportistas de alto rendimiento, en realidad todos las personas con actividad física regular deberían considerar someterse a esta medición.
La frecuencia de este test dependerá de los objetivos de cada persona, su plan de ejercicios y las sugerencias de su entrenador o médico deportivo.
¿Cómo se realiza la prueba de VO2max?
Realizar una prueba de VO2max implica montar en bicicleta o correr. Detrás de este proceso simple hay unos pasos previos para conocer el estado de salud del individuo y establecer las condiciones de la prueba.
Aquí te explicamos el paso a paso:
- Examen de salud inicial: antes de comenzar, se realiza un cuestionario al deportista. También un electrocardiograma en reposo para garantizar que esté en condiciones óptimas para la prueba.
- Preparación: se equipa al deportista con los dispositivos necesarios, como la máscara de análisis del consumo de oxígeno y un sensor de frecuencia cardiaca. Estos se sincronizan con el equipo de ciclismo o la trotadora que se usará durante la prueba.
- Calentamiento: se inicia con un calentamiento suave de 3 a 5 minutos, y se explican al deportista los detalles de la prueba.
- Mediciones durante la prueba: se toman medidas continuas de diversos parámetros. Esto abarca la frecuencia cardiaca, la percepción del esfuerzo, el consumo de oxígeno vo2, la ventilación y aspectos biomecánicos. Dependiendo de la prueba se incluye la potencia en ciclismo o la velocidad y el ritmo en carrera.
- Incremento progresivo del esfuerzo: el esfuerzo comienza suavemente y se aumenta de forma estándar cada 3 minutos hasta alcanzar el máximo esfuerzo.
- Finalización: la prueba concluye cuando el deportista alcanza su máximo esfuerzo o cuando el evaluador decide suspenderla por razones médicas o técnicas.
- Vuelta a la calma: se realiza una vuelta a la calma o cold down de 5 minutos, y se ofrecen resultados iniciales.
¿Qué significan los resultados de un VO2max?
Los resultados obtenidos en la prueba son revisados por un médico del deporte, quien proporciona datos de valor, incluyendo:
- Capacidad física o VO2max: es decir, el nivel de consumo máximo de oxígeno alcanzado durante la prueba.
- Umbrales respiratorios (VT1 y VT2): puntos críticos para planificar tu entrenamiento y competiciones, y evaluar el impacto de tu preparación física.
- Zonas de frecuencia cardiaca específicas: definidas según tu respuesta real durante la prueba, no en teoría.
- Zonas de potencia estimadas o ritmos: marcadores clave para tu entrenamiento.
- Sugerencias: consejos únicos para ti que te permitan alcanzar tus objetivos y mejorar tu rendimiento deportivo.
¿Cuáles son las restricciones de una prueba de VO2max directa?
La medición del VO2max es una herramienta valiosa para cualquier persona con actividad física. Es una herramienta que proporciona un examen integral de la salud, la respuesta cardiaca al ejercicio y el plan de entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas restricciones antes de someterse a la prueba:
- Problemas cardíacos graves: aquellos con historial de problemas cardíacos graves no controlados podrían no ser aptos para pruebas de alto esfuerzo, como la medición del VO2max.
- Problemas respiratorios: personas con enfermedad respiratoria crónica severa pueden presentar dificultad durante la prueba.
- Hipertensión no controlada: la presión arterial elevada no controlada puede aumentar el riesgo de contratiempos durante una prueba de esfuerzo.
- Lesiones recientes: ante una lesión reciente o una cirugía que impida realizar ejercicio vigoroso, se aconseja esperar a estar recuperado antes de realizar la prueba.
- Embarazo: las pruebas de VO2max pueden ser demasiado intensas durante el embarazo, en especial en las etapas avanzadas.
- Edad avanzada: sobre todo en aquellas personas mayores que no suelen realizar ejercicio vigoroso.
- Otras condiciones médicas que puedan aumentar el riesgo durante el ejercicio.
Antes de realizar una prueba de VO2max, es fundamental que el médico del deporte evalúe todas estas condiciones para analizar los riesgos y beneficios. Asegurar que todo está bajo control es esencial antes de someterte a este examen.
En Biuman, nuestro médico especializado en medicina del deporte te acompaña en todas las etapas de la prueba. Desde el examen previo que necesitas antes de la prueba, pasando por el apoyo durante la prueba, hasta calcular el vo2 max e interpretar tus resultados. Además, disponemos de tecnología de vanguardia para medir tu VO2max en bicicleta o trotadora. Buscamos optimizar tu entrenamiento y que comprendas a fondo tu capacidad física.
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Fuentes:
Blair, S. N., Kohl, H. W., 3rd, Barlow, C. E., Paffenbarger, R. S., Jr, Gibbons, L. W., & Macera, C. A. (1995). Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA, 273(14), 1093–1098.
Gallo-Villegas, J. A., & Calderón, J. C. (2023). Epidemiological, mechanistic, and practical bases for assessment of cardiorespiratory fitness and muscle status in adults in healthcare settings. European journal of applied physiology, 123(5), 945–964. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05114-y